Para quem quer colocar a cintura em ordem, melhorar o funcionamento do corpo e aumentar o tônus muscular, pode usar exercícios de ioga para emagrecer no abdômen e nas laterais - um complexo de asanas, técnicas de respiração e meditação. Vários milhares de anos de prática ajudaram as pessoas a tornar seus corpos flexíveis, elásticos e a se livrar do excesso de peso. Os exercícios sistemáticos levam não só à perda de peso das laterais, abdômen, coxas, mas também ao rejuvenescimento do corpo como um todo.
A ioga ajuda você a perder peso e se livrar da gordura da barriga?
Numerosos estudos confirmam que os exercícios de ioga para perder gordura da barriga e das laterais são mais eficazes do que os exercícios tradicionais de ginástica. Apenas meia hora por dia realizando certos asanas pode evitar 2,5 kg de excesso de peso por semana. Os exercícios e a meditação levam a uma conexão entre mente e corpo, o que permite mudar intuitivamente para uma dieta saudável e abandonar alimentos não saudáveis.
Benefícios para o corpo
O sistema de exercícios ajuda a lidar com o excesso de peso de várias maneiras:
- fazer atividade física;
- aceleração do metabolismo;
- formação de hábitos alimentares saudáveis.
Com isso, você certamente perderá peso, embora o objetivo desejado não seja alcançado tão rapidamente como nas aulas de ginástica. Existem outros benefícios nesses exercícios. O exercício trará grandes benefícios ao corpo:
- sua postura será endireitada e sua coluna fortalecida;
- a função cardíaca melhorará;
- o sistema imunológico e o sistema linfático serão fortalecidos;
- A digestão e a função intestinal são normalizadas;
- a pressão diminuirá;
- a tensão muscular será aliviada.
Qual ioga é melhor para perder peso?
O princípio da perda de peso com exercícios de ioga baseia-se no efeito isométrico nos músculos. Ao contrário das cargas de força, o tecido muscular fica tenso, mas seu comprimento não muda. Existem muitas práticas que promovem a perda de peso.
Você pode escolher qualquer direção:
- Hatha. Variações clássicas de exercícios baseadas em um ritmo lento e execução calma de asanas. A carga é comparável ao treinamento de força. Existem 4 exercícios no complexo básico. Aprender asanas sozinho com fotos e vídeos da Internet pode ser perigoso, então procure ajuda profissional de um treinador.
- Iyengar. Para conforto e alta eficiência deste sistema, são utilizados diversos dispositivos: rolos, correias, suportes. Todas as cargas são estáticas; no desenvolvimento do complexo, são levadas em consideração as características individuais do aluno.
- Ashtanga. Durante os exercícios deste sistema, é importante conseguir a sincronização da respiração com os movimentos. O resultado é calor interno e suor abundante no corpo. O aumento do suprimento de oxigênio garante o acúmulo de energia vital. O praticante ganha força e leveza.
- Kundalini. O sistema inclui meditações combinadas com movimentos. As aulas não têm contraindicações; após o treinamento regular, o corpo ganhará flexibilidade, mobilidade e resistência. Os benefícios adicionais são maior resistência ao estresse, melhora da função corporal, maior consciência e autodisciplina.
Ioga em casa
Yoga não envolve movimentos dinâmicos. Em alguns asanas você precisa se movimentar, em outros você só precisa ficar em uma determinada posição. É importante seguir todas as regras de execução e monitorar sua respiração. Para iniciantes, pode ser difícil avaliar de forma independente a correção da execução dos asanas, por isso é recomendável entrar em contato com um especialista que ensinará a técnica e selecionará um complexo com base no estado do corpo do iniciante.
Para o abdômen e cintura
Para formar uma figura ideal, barriga e laterais bonitas e manter a forma, você não precisa se esgotar com treinamento de força; leve asanas de ioga em seu arsenal.
Os exercícios estáticos irão ajudá-lo a formar curvas corporais graciosas e abdominais fortes:
- barra;
- Asana de cachorro voltado para baixo;
- Postura de águia;
- Estômago torcido;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tartaruga ambulante.
Para uma barriga lisa
Este tipo de treino ajudará a remover o excesso de gordura ao redor da barriga. Uma das práticas eficazes é a automassagem curativa. Aqueça as mãos esfregando-as e, em seguida, amasse as laterais e a barriga em movimentos circulares no sentido horário. Massageie 2 a 3 vezes ao dia para aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar o processo de queima de gordura.
Alguns dos exercícios atuais de ioga para perder peso na barriga e nas laterais incluem o seguinte:
- Postura da cobra;
- Pavanmuktasana;
- Postura de arco;
- Uddiyana bandha.
Para iniciantes
Pessoas com sobrepeso que nunca se exercitaram terão dificuldade em perder peso por meio de exercícios aeróbicos ou de força. A ioga ajudará a fortalecer os músculos mesmo com os exercícios mais simples disponíveis para iniciantes. A principal tarefa é focar na correta técnica de execução, assim como na respiração, neste caso você pode contar com um bom resultado.
Asanas
Um problema comum para as mulheres é uma barriga grande. Certos exercícios das práticas indianas irão ajudá-lo a tornar seu corpo esbelto e flexível. Com treino diário, os resultados serão visíveis em duas semanas. Antes de iniciar o treino, certifique-se de fazer um aquecimento. A fixação no asana é necessária por 1 minuto, mas para iniciantes esse período pode ser reduzido. Execute cada exercício pelo menos 2 vezes.
Postura da cobra
Posição inicial – deitado de bruços:
- Pernas retas, unidas, pés estendidos.
- Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos, apontando para cima, as mãos estão localizadas sob os ombros.
- Ao inspirar, levante o corpo sem apoiar as palmas das mãos, usando os músculos das costas para se mover.
- Na metade da subida, inspire e expire lentamente duas vezes.
- No final do levantamento, seus braços devem estar retos. Puxe a cabeça e o pescoço para cima, o queixo deve estar direcionado para o peito e os músculos das nádegas devem estar tensos.
- Após dois ciclos respiratórios, saia do asana.
Cachorro voltado para baixo
Um dos exercícios de ioga populares para perder peso no abdômen e nas laterais é o asana Downward Facing Dog. Primeiro você deve fazer um aquecimento, ao final do qual será a postura da criança - Balasana. Para realizar o asana do cão voltado para baixo, após o aquecimento, ajoelhe-se da seguinte forma:
- Coloque as palmas das mãos na altura dos ombros, abra os dedos e concentre-se nas almofadas.
- mantenha as costas retas e os quadris perpendiculares ao chão;
- fixe os pés, dobre os dedos dos pés e os calcanhares devem ficar voltados para cima, as costelas externas dos pés ficam paralelas uma à outra;
- Aponte o rosto para baixo, entre as mãos; seu pescoço não deve dobrar, continuando a linha das costas.
Da posição você precisa passar para a prancha. Para fazer isso, dobre os joelhos e puxe a pélvis em direção aos calcanhares. Mantenha o pescoço paralelo à coluna. Coloque as pontas dos dedos no chão com as pontas dos dedos afastadas. Dê 1-2 passos à frente. Você deve sentir os tendões sob os joelhos se alongarem. Relaxe a cabeça entre as mãos e o corpo. Estenda as pernas o máximo possível, apoiando os pés firmemente no chão e mantendo os braços retos. Os ossos pélvicos são direcionados para cima. Você precisa permanecer no asana por 30 segundos a 1 minuto, respirando regularmente.
Postura do Guerreiro
Ioga para abdômen, nádegas e coxas oferece o exercício Warrior Pose:
- Para realizar o asana, fique em pé e dê um passo largo para trás.
- Ao executar, os pés ficam firmemente no chão. Você precisa endireitar a parte inferior das costas e levantar os braços.
- A respiração permanece uniforme e calma o tempo todo.
- Mantenha a posição enquanto você aguentar.
- Você pode tornar a tarefa mais difícil girando o corpo para a esquerda ou para a direita.
Dhanurasana – postura do arco
Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de bruços e relaxar:
- Estique os braços ao longo do corpo.
- Inspire profundamente, dobre os joelhos, levante-os e segure os tornozelos com as mãos.
- A pose lembra um arco desenhado. Levante a cabeça, o peito e os quadris o mais alto possível, tensione as costas, deixe os braços esticados.
- Você pode prender a respiração nesta posição ou respirar lenta e profundamente. Mantenha o asana pelo maior tempo possível.
- Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita o exercício 5 vezes.
Triângulo
Fique em pé, contraia o estômago, tensione as pernas e então:
- Inspire, abra as pernas com 1 metro de largura, abra os braços para os lados paralelos à superfície do chão.
- Expire e segure a canela direita com a mão direita.
- Inspire e contraia os lados.
- Estique o braço esquerdo para cima, enquanto vira a cabeça para a esquerda. As mãos estão localizadas na mesma linha.
- Vire as pernas para fora: a direita completamente e a esquerda 45 graus. Concentre seu olhar na palma da mão esquerda.
- Alongue a coluna e o pescoço o máximo possível. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.
Kumbhakasana
A ioga clássica para abdômen e cintura inclui pose de prancha ou Kumbhakasana. Para realizá-lo, você precisa pressionar as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e transferir o peso do corpo para elas. Estique as pernas e pressione bem as meias contra a superfície. Esta posição se assemelha a uma prancha ou posição de flexão padrão. O corpo deve estar no mesmo plano, as costas e as pernas retas.
Técnica de exercício
Para que as aulas dêem excelentes resultados na forma de perda de peso, melhora do funcionamento de sistemas e órgãos e melhora do humor, é necessário seguir algumas regras:
- o treinamento é realizado em área bem ventilada;
- o melhor horário é de manhã cedo ou tarde da noite;
- a respiração é feita pelo nariz;
- Os exercícios são realizados com o estômago vazio.
Você pode aprender a realizar asanas corretamente não só sob a orientação de um treinador, mas também em casa, por meio de vídeos de profissionais. Os especialistas mostrarão quando abaixar ou levantar o braço, como respirar durante um exercício, em que posição colocar a perna, como se levantar ou deitar corretamente. Escolha os exercícios mais confortáveis e eficazes para você.