Dieta Keto para homens e mulheres: cardápio e regras, lista de produtos

A dieta cetônica é um dos programas nutricionais mais comuns na musculação. Você pode usar seus princípios não apenas para esportes ativos, mas também para perder peso. A dieta envolve várias regras e contra-indicações importantes. Se as recomendações não forem seguidas, a sua eficácia pode diminuir. Seguir os princípios de um programa de nutrição cetogênica permite alcançar resultados impressionantes e transformar radicalmente seu corpo.

A dieta cetogênica (ou ceto) é baseada em uma dieta pobre em carboidratos, com proteína moderada e aumento de gordura. Essa nuance permite não acumular depósitos de gordura no processo de ingestão dos alimentos, mas sim converter a gordura na principal fonte de energia do corpo. O nome da dieta se deve ao principal processo que ocorre durante sua adesão. Quando a quantidade de carboidratos consumidos é reduzida, o corpo humano passa a produzir um análogo da glicose - as cetonas, na formação da qual a gordura subcutânea está ativamente envolvida.

Princípios básicos

O princípio básico da dieta cetônica é manter uma certa proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Na hora de criar um cardápio, você pode aderir a diversas opções de proporções, mas a principal nuance é aumentar a quantidade de alimentos gordurosos. Qualquer forma de açúcar é excluída da dieta. A duração da dieta pode ser limitada a uma ou duas semanas, mas pode chegar a vários meses. Recomenda-se iniciar um programa de perda de peso com duração mínima.

Princípios básicos do programa de nutrição:

• a dieta deve conter 0% de açúcar, 5% de vegetais verdes, 65% de gordura e 30% de proteína (você pode seguir uma proporção diferente - 20% de proteína e 75% de gordura);
• atenção especial deve ser dada à manutenção do regime de consumo (o corpo deve receber pelo menos dois litros de líquidos por dia);
• o jejum deve ser totalmente excluído (as refeições devem ser fornecidas pelo menos cinco vezes ao dia, recomenda-se ingerir alimentos no mesmo horário todos os dias);
• Você pode aumentar a eficácia do seu programa nutricional por meio de atividade física regular (basta fazer exercícios básicos, mas é preciso fazê-los diariamente).

Produtos permitidos e proibidos

Uma característica da dieta cetogênica é a necessidade de consumir alimentos com alto teor de gordura. Esta regra se aplica a carnes, peixes e laticínios. A lista de produtos permitidos é variada. A maioria deles é proibida por outros programas de dieta para perda de peso. Ao criar um cardápio, é importante considerar a proporção recomendada de carboidratos e gorduras.

Alimentos permitidos na dieta cetônica:

• carne bovina;
• carne de aves;
• carne de porco;
• frutos do mar;
• peixe;
• ovos;
• manteiga;
• nata;
• leite;
• creme;
• produtos lácteos fermentados;
• vegetais verdes;
• ervas frescas;
• bagas;
• nozes;
• vegetal e azeite.

A principal proibição da dieta cetônica é o açúcar. Não pode ser usado de nenhuma forma. Todos os tipos de doces, chocolates, pastéis e confeitaria são proibidos. Frutas que contenham açúcar não devem ser incluídas na dieta alimentar. Se quiser comer doces, você pode substituir esses produtos por frutas secas e barras dietéticas, mas isso deve ser feito o menos possível.

Alimentos proibidos na dieta cetônica:

• batatas;
• produtos semiacabados;
• arroz;
• macarrão;
• Margarina;
• açúcar;
• doces;
• pão;
• pastelaria doce;
• uva;
• tangerinas;
• manga;
• bananas;
• cenoura;
• beterraba;
• cerveja;
• bebidas carbonatadas.

Existem malefícios e contra-indicações?

Os efeitos colaterais da dieta cetônica podem incluir fadiga, metabolismo prejudicado de carboidratos, deficiências de vitaminas, aumento dos níveis de colesterol no sangue e alguns problemas com o funcionamento do sistema digestivo.

Tal programa nutricional pode causar danos se houver contraindicações para sua adesão ou se for utilizado por um período excessivamente longo.

As seguintes condições são contra-indicações para seguir o programa nutricional:

• diabetes mellitus;
• doenças hepáticas e renais crônicas;
• perturbação grave do sistema digestivo;
• patologias associadas ao funcionamento do coração e ao estado dos vasos sanguíneos;
• período de gravidez e amamentação.

Receitas deliciosas

Com base nos produtos permitidos pela dieta cetônica, você pode preparar muitos pratos que à primeira vista parecem completamente não dietéticos. Se você observar sua composição, ela estará em total conformidade com os princípios do programa alimentar. Recomenda-se a utilização de qualquer tipo de óleo para temperar saladas e, na escolha de carnes ou peixes, dá-se preferência às variedades gordurosas.

Rolinhos de peru:

1. O cream cheese deve ser derretido e batido no liquidificador (250 g).
2. Descasque o abacate e amasse a polpa com um garfo.
3. Misture a polpa do abacate com o queijo e bata novamente no liquidificador.
4. Corte os pimentões verdes e os pepinos em tiras.
5. Corte o filé de peru pré-cozido em tiras largas.
6. Coloque a mistura de pimenta, pepino, abacate e queijo sobre o peru e embrulhe em um rolo.

Salmão em ervas:

1. Misture o molho de soja, o óleo de gergelim e as ervas em um recipiente; você mesmo pode escolher as proporções dos ingredientes (manjericão, tomilho, alecrim, orégano, estragão).

2. Coloque o peixe em um saco plástico e despeje a marinada de ervas por cima.
3. Antes de cozinhar, recomenda-se resfriar a peça na geladeira por uma hora.
4. Cubra a assadeira com papel alumínio e disponha o peixe marinado (depois de retirá-lo do saco).
5. Asse o peixe no forno a 180 graus por quinze minutos.
6. À parte, frite a cebola picada.
7. Polvilhe a cebola frita sobre o peixe e coloque uma rodela de limão por cima.
8. Coloque a massa de volta no forno e leve ao forno por mais dez minutos.

Salada com bacon, espinafre e queijo:

1. Recomenda-se usar queijo azul no prato, mas se não estiver disponível, pode-se substituí-lo por qualquer outra variedade.
2. Frite tiras finas de bacon.
3. Corte a cebola roxa em rodelas.
4. O queijo pode ser cortado em cubos ou ralado.
5. Coloque folhas frescas de espinafre, bacon, queijo e cebola em um prato.
6. Você pode usar azeite ou óleo vegetal como molho para salada.

Opiniões dos médicos

Os especialistas confirmam a eficácia da dieta cetônica para perda de peso, mas recomendam fortemente prestar atenção aos possíveis efeitos colaterais. O impacto negativo de um programa de nutrição pobre em carboidratos no corpo só pode ser evitado seguindo todos os seus princípios. Se houver contra-indicações, os experimentos não devem ser realizados em hipótese alguma. Caso contrário, as patologias existentes podem piorar e a dieta fará mais mal do que bem.

Com base nas opiniões dos médicos, podem ser tiradas as seguintes conclusões:

• a vantagem da dieta cetônica é a eliminação da sensação de fome pelo consumo de alimentos proteicos e gordurosos (o programa nutricional não causa desconforto psicológico a quem emagrece ou a atletas);
• uma consequência da dieta cetônica pode ser a falta de vitaminas no organismo (para evitar esse efeito, é importante tomar complexos vitamínicos seguindo o programa nutricional);
• a dieta pode causar deficiência de glicose no organismo (a reação dos sistemas internos a tal fator é imprevisível e depende das características individuais);
• se seguir todas as regras da dieta alimentar e sua duração, o risco de danos ao organismo é reduzido ao mínimo;
• Ao seguir uma dieta alimentar, é importante repor os níveis de fibras (caso contrário, podem ocorrer problemas no sistema digestivo).

Avaliações de quem está perdendo peso

Numerosas análises positivas sobre a dieta cetônica confirmam sua eficácia e relevância. Os programas de perda de peso, na maioria dos casos, estão associados a severas restrições alimentares, à necessidade de exercícios constantes e a uma sensação regular de fome.

A dieta cetônica se diferencia pela presença de pratos fartos no cardápio, a atividade física pode ser mínima e o jejum é totalmente eliminado. Antes de iniciar esse programa nutricional, é recomendável fazer um exame para descobrir o estado do coração, do sistema digestivo e do fígado. Se forem identificadas patologias, primeiro elas precisarão ser curadas.

Graças à dieta cetônica, consegui perder 8 kg de excesso de peso. Mudei minha dieta em duas etapas. No início segui a dieta durante uma semana e um mês depois repeti o programa nutricional, mas aumentei a duração para um mês.

Fiquei especialmente satisfeito com o facto de durante este período a sensação de fome não ter surgido nem uma vez, e a partir dos produtos permitidos pode-se preparar uma grande quantidade de pratos deliciosos e originais.

Eu não acreditava na eficácia da dieta cetônica até decidir experimentá-la sozinho. Anteriormente, eu não conseguia acreditar que comer alimentos gordurosos pudesse ajudar a perder peso. Tendo entendido as nuances, mudei de ideia.

Graças à dieta cetônica, consegui me livrar de quase 12 kg em apenas um mês e meio. Nas primeiras semanas não pratiquei esportes, mas depois me inscrevi no preparo físico. Frequentava o treinamento duas vezes por semana. Agora continuo seguindo periodicamente uma dieta alimentar para manter os resultados obtidos.

Devido ao sedentarismo, começaram a aparecer depósitos de gordura na região abdominal. O ganho de peso não foi crítico, mas começou a causar desconforto. Já faz muito tempo que ouço falar da dieta cetônica. Vários dos meus amigos experimentaram este programa.

Eles não praticam esportes ativos, mas se livraram do excesso de peso em um curto espaço de tempo. Estou de dieta há pouco mais de um mês. Simultaneamente à mudança na dieta, comecei a correr pela manhã, fortalecer o abdômen e fazer flexões. O resultado é menos 9 kg. E eu não precisei passar fome.