A dieta magra foi inventada na década de 80 por nutricionistas americanos para uso clínico. Inicialmente, uma dieta rigorosa de baixa caloria era prescrita para pessoas cujo índice de massa corporal ultrapassava 35, mas depois muitas pessoas que estavam perdendo peso começaram a praticá-la, pois permite perder de 5 a 10 kg queimando gordura nos quadris e cintura.
Que tipo de dieta é essa?
A dieta magra consiste na alternância de vários dias de baixa caloria e jejum. É devido à baixa ingestão calórica diária que se inicia o processo de queima de gordura. Porém, pelo mesmo motivo, durante a dieta alimentar é necessário evitar o estresse mental e físico, bem como situações estressantes. Passeios ao ar livre e tratamentos de spa são recomendados.
Antes de iniciar uma dieta magra, você deve ser examinado em um centro médico e consultar um médico. Além disso, é recomendável segui-la sob supervisão de um especialista, pois tal dieta pode causar agravamento de doenças crônicas e desenvolvimento de novos males.
Se a dieta for extremamente difícil de tolerar, causando fraqueza geral, tonturas e diminuição do desempenho, você deve mudar para uma dieta mais balanceada.
Regras principais
A dieta magra exige o cumprimento das seguintes regras:
- seguir rigorosamente o cardápio (qualquer lanche é proibido!);
- distribuir a lista de produtos proposta em 3-4 refeições e mastigar bem para criar a impressão de uma refeição normal;
- siga o regime de consumo - beba 1,5-2 litros de água por dia (são permitidos chás e infusões de ervas, mas sem açúcar);
- Você pode beber água pura sem gás com a adição de uma rodela de limão ou lima;
- A última refeição deve ser feita 3 horas antes de dormir, caso contrário um lanche tardio pode causar desaceleração no processo metabólico, o que reduzirá a eficácia da dieta;
- Alguns dias a dieta inclui suco natural, mas os sucos de banana e uva devem ser evitados, pois são ricos em calorias, e você também deve evitar a bebida de romã, pois faz mal ao estômago.
As bebidas compradas em lojas são estritamente proibidas, pois contêm conservantes, corantes e outras substâncias nocivas para o armazenamento a longo prazo do produto. Além disso, carecem de vitaminas e microelementos, que são destruídos durante o tratamento térmico das frutas.
Entrando na dieta
Demora 3 dias. Primeiro de tudo, você precisa excluir os seguintes alimentos da sua dieta:
- doces e produtos de panificação;
- alimentos fritos e gordurosos;
- bebidas carbonatadas e alcoólicas.
A ênfase na nutrição deve estar nos alimentos vegetais - vegetais, frutas, frutas secas. Recomenda-se o preparo de saladas de vegetais, carnes e peixes dietéticos, além de sucos naturais e coquetéis.
Opções de cardápio
A dieta difere dependendo da duração da dieta. Pode ser observado de 7 a 20 dias. Claro, vale a pena começar com uma opção semanal para testar suas capacidades e também avaliar a eficácia da dieta.
Por 7 dias
Permitirá que você perca cerca de 5 kg. A dieta semanal é assim:
- Dia 1. Beba 1 litro de leite. Além disso, como parte do regime de consumo, é importante beber a quantidade diária de água. É permitido começar o dia com uma xícara de café preto, mas é aconselhável dar preferência ao chá verde.
- Dia 2. Coma 200 g de queijo cottage e beba 800 ml de suco de tomate ou frutas cítricas. São proibidas quaisquer bebidas com adição de banana, manga e uva.
- Dia 3. Beba 1 litro de água mineral sem gás.
- Dia 4. Asse 4 batatas sem sal nem temperos. Beba 800 ml de suco sem açúcar.
- Dia 5. Coma 5 maçãs, de preferência da variedade verde.
- Dia 6. Coma 200 g de carne dietética (peito de frango, carne bovina, peru) e beba 800 ml de suco.
- Dia 7. Beba 1 litro de kefir.
Como parte de sua dieta, você deve escolher apenas produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura.
Por 14 dias
Os resultados da dieta de duas semanas são promissores - menos cerca de 8 kg. Dieta por dia:
- Dia 1. Beba qualquer quantidade de chá verde ao longo do dia.
- Dia 2. Beba 800 ml de kefir.
- Dia 3. Beba qualquer quantidade de chá verde ou hortelã (melissa). Um adoçante, a estévia, pode ser usado como adoçante.
- Dia 4. Beba apenas água mineral não gaseificada.
- Dia 5. Beba 1 litro de água e coma 1 maçã dividida em 2 doses. Se desejar, a fruta pode ser assada no forno.
- Dia 6. Beba 1 litro de leite.
- Dia 7. Beba chá verde ou hortelã sem restrições.
- Dia 8. Beba 1 litro de leite desnatado (leite desnatado).
- Dia 9. Coma duas maçãs frescas ou assadas e beba 1 litro de água.
- Dia 10. Beba 1 litro de kefir.
- Dia 11. Coma 400-600 g de pepino fresco.
- Dia 12. Beba chá verde ou hortelã sem restrições.
- Dia 13. Beba 1 litro de leite.
- Dia 14. Coma três maçãs frescas ou assadas e beba 1 litro de água.
Por 20 dias
Esta é a opção de dieta mais duradoura que lhe permitirá perder cerca de 10 kg. Você precisa começar com uma dieta de 7 dias, e o cardápio do 8º ao 20º dia fica assim:
- Dia 8. Coma vegetais cozidos, carne magra e laticínios em quantidades razoáveis.
- Dia 9. Coma 200 g de queijo cottage e beba suco espremido na hora. Você pode fazer um smoothie com diversas frutas, com exceção de banana e uva.
- Dia 10. Coma 200 g de peixe magro (pollock, peixe-limão) ou camarão. Beba suco.
- Dia 11. Asse 4 batatas e beba o suco.
- Dia 12. Coma 5 maçãs verdes. Pode ser assado no forno.
- Dia 13. Coma 200 g de carne dietética e beba 800 ml de suco.
- Dia 14. Beba 1 litro de kefir.
- Dia 15. Este é um dia de “descanso” em que você pode se afastar da dieta. Você pode comer qualquer alimento saudável. Deve-se dar preferência a mingaus, sopas com caldo fraco de carne ou peixe e saladas.
- Dia 16. Coma 5 maçãs.
- Dia 17. Coma 200 g de carne e beba 800 ml de suco.
- Dia 18. Beba 1 litro de kefir.
- Dia 19. Coma 200 g de requeijão e beba 1 litro de água.
- Dia 20. Coma 1 maçã e beba 1 litro de kefir.
Abandonar a dieta
É um erro presumir que após uma dieta magra você pode retornar imediatamente à alimentação normal. Isso causará não apenas o “retorno” dos quilos perdidos, mas também causará danos à saúde. O fato é que durante os dias da dieta o corpo fica desmamado da digestão normal dos alimentos devido à redução na quantidade e qualidade das enzimas digestivas obtidas. Então, é preciso “aprender” aos poucos a se alimentar corretamente para não causar problemas de estômago e intestino.
Ao criar um cardápio, é preciso levar em consideração que a dieta deve ser dominada por alimentos moles e com teor mínimo de fibras e fibras alimentares grossas. Levando em consideração esta regra, o esquema de saída da dieta alimentar é o seguinte:
- Dia 1. Prepare uma sopa leve de legumes sem sal. Coma em 4-5 doses, e as porções devem ser moderadas - 200-250 ml cada. É proibido adicionar feijão e macarrão à sopa.
- Dia 2. Inclua vegetais cozidos no vapor e peixe assado ou cozido em sua dieta. Esses alimentos saturarão o corpo com substâncias úteis, mas não atrapalharão o funcionamento do trato gastrointestinal. Você pode incluir leite e chás de ervas em sua rotina de consumo.
- Dia 3. Introduza uma porção de carne cozida sem pele, ossos e camadas de gordura. Se desejar, você pode preparar costeletas assadas ou no vapor. Purê de brócolis ou outros vegetais cozidos são perfeitos como acompanhamento.
- Dia 4. Para ativar o estômago e a motilidade intestinal, prepare mingaus viscosos no café da manhã - aveia, cevada ou milho. É melhor não adicionar sal ao mingau, mas pode cozinhá-lo com leite. Você pode introduzir sêmola e arroz em sua dieta depois de uma semana.
- Dias 5-7. Aumente gradualmente as porções e seu conteúdo calórico de acordo com as necessidades diárias.
- Dias 8 a 10. Inclua uma quantidade limitada de alimentos pesados, que são recomendados para serem servidos pela manhã para permitir a digestão durante o dia. Em qualquer caso, você deve evitar comer alimentos muito gordurosos e ricos em calorias.
A quantidade de café e chá deve ser limitada a 1-2 xícaras por dia.
Receitas
Numa dieta magra, você não terá que se deliciar com pratos originais, mas vale a pena levar em consideração receitas que tornarão muito mais fácil seguir uma dieta hipocalórica:
- Decocção de ervas. Combine um monte de erva-cidreira e 1 colher de sopa. eu. Chá verde. Transfira a matéria-prima para uma chaleira e despeje 1 litro de água a 90 graus. Infundir e beber, diluindo em água morna.
- Chá verde doce. Combine 1,5 colheres de sopa. eu. chá verde e 1 colher de sopa. eu. erva estévia. Prepare 1 litro de água a 95 graus, deixe por 20 minutos e você pode beber.
- Batatas com casca. Forre uma assadeira com papel e coloque as batatas, primeiro fazendo cortes em forma de cruz para evitar que estourem. Transfira a assadeira ao forno por 30 minutos, pré-aquecido a 180 graus. Durante o cozimento, as batatas podem ser polvilhadas com água ou tintura de endro.
- Maçãs assadas. Cubra uma assadeira com pergaminho e disponha as frutas, que são assadas no forno por 10-15 minutos a 180 graus. Maçãs douradas são mais adequadas para assar.
Nos dias de dieta em que é permitido beber sucos, você pode preparar os seguintes sucos de frutas frescas:
- Descasque 4 laranjas e esprema o suco. Adicione 100 g de framboesas e cranberries. Bata no liquidificador, adicionando 3-4 cubos de gelo. Deixe por 2-3 minutos e beba.
- Descasque 2-3 toranjas e 500 g de tangerinas. Esprema o suco das frutas cítricas, misture, polvilhe com uma pitada de canela, misture e beba.
- Descasque 4 maçãs verdes e 1 pêra. Retire os caroços, misture e bata no liquidificador. Adicione 1 talo de aipo, 3-4 cubos de gelo e bata novamente. Se necessário, você pode adicionar água fria.
Avisos
Uma dieta magra pode causar doenças gastrointestinais, incluindo gastrite. Portanto, é importante segui-lo sob supervisão de um médico para parar de perder peso a tempo. Além disso, após essa dieta, são possíveis distúrbios metabólicos, problemas psicológicos e imunidade enfraquecida, bem como queda de cabelo e unhas quebradiças. Então, para normalizar o quadro, é importante sair da dieta corretamente, além de tomar vitaminas.
Contra-indicações
Não é estritamente recomendado fazer dieta magra para quem tem índice de massa corporal normal e deseja perder apenas alguns quilos. Também é contra-indicado para pessoas com alguma patologia do trato gastrointestinal, coração e rins, bem como doenças crônicas. As mães que amamentam, as grávidas e os adolescentes devem beneficiar deste método de perda de peso, uma vez que a deficiência de vitaminas e elementos benéficos terá um impacto extremamente negativo na sua saúde.
Portanto, a dieta magra é uma dieta rigorosa de baixa caloria que foi desenvolvida para pessoas com índice de massa corporal igual ou superior a 35. Você deve seguir essa dieta somente após consultar um médico e sob sua estrita supervisão, a fim de minimizar seu impacto negativo no corpo.